先说推荐：从小系统开始
如果你是新手，我不推荐一上来就把天天干干干玩成魔鬼训练营。那种每天5点起、跑步、读书、学英语、做副业全安排上的计划，看着很爽，实际很容易第三天阵亡。
更推荐的是小系统：一个目标、一个固定时间、一个最低动作、一个复盘句。比如目标是提升写作，就定晚上9点，最低动作是写200字，复盘句是今天哪一句最能用。简单到有点朴素，但新手最缺的不是复杂方法，而是不断线。
天天干干干推荐：新手版
天天干干干推荐给想改变但总卡在开头的人：不用一上来搞大计划，也别逼自己每天满血。新手最该学的是小步启动、固定节奏、及时复盘。按这个版本走，7天就能明显感觉自己不再原地打转。
第0天：选一个真想做的目标
开始前先别急着干，花20分钟选目标。目标不要超过一个，别又想减脂又想考证又想做账号。新手同时开三条线，很容易哪条都没跑起来。
选目标有个小标准：它最好和你接下来30天的真实需求有关。比如月底要考试，就选刷题；最近体重失控，就选饮食和运动；想找副业，就选每天发布或联系客户。目标越贴近现实，越不容易变成口号。
第1到3天：只做最低版本
前三天别追求猛，追求完成。天天干干干推荐新手先练启动肌肉。你要让大脑相信，这件事不痛苦，我能做到。比如每天读5页书、走6000步、写150字、做10道题，都可以。
很多人失败，是因为第一天太兴奋，把未来一周的力气都花完了。新手期一定要克制，哪怕状态好，也只多做一点点。你要的是建立节奏，不是制造英雄时刻。英雄时刻很酷，但日常节奏更赚钱。
第4到7天：加一点反馈
到了第4天，可以开始看反馈。不是写感想大会，而是简单记录三个数字或事实。健身记录体重、围度或训练时长；写作记录字数和发布情况；学习记录题量和错题数。
反馈的作用是帮你修方向。比如你发现晚上10点总是困，那就把任务挪到晚饭后；你发现写长文卡住，那就先写短段子；你发现运动太累，那就降低强度。新手最怕把计划当圣旨，明明不合适还硬扛。
最后收住：推荐但别神化
天天干干干推荐给拖延、目标松散、想培养行动感的人。它的好处是简单、直接、容易看到进度；它的限制是不能替你选方向，也不能替你恢复精力。
新手记住这套顺序就够了：选一个目标，定一个时间，做一个最低动作，记一句复盘。7天后再决定加量。别急着证明自己很狠，先证明自己能连续。连续本身，就是普通人最稳的超能力。
常见问题
天天干干干推荐新手用吗？
推荐，但要用轻量版。每天只设一个主任务和一个最低动作，先跑7天，再考虑加量。
新手每天做多久合适？
15到30分钟最合适。时间太短没感觉，太长容易放弃。先保证连续，再提高强度。
有什么入门模板？
模板很简单：今天目标是什么；最低动作是什么；实际完成了什么；明天改哪里。四行就够，不需要复杂表格。